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出门旅游提前热身半个月

 
 

  非常日子过去了,许多热爱旅游的人终于可以到心仪已久的地方去呼吸不一样的空气了,这也使得今年的旅游黄金季节提前来临。出门旅游,除了装备好生活必需品外, “ 休息 ” 了几个月的身体同样需要做好准备工作,否则,跋山涉水时会 “ 心有余而力不足 ” 。专业健身教练建议,只要在旅游前半个月的时间里每天坚持做一些简单的身体锻炼,游玩时会更加轻松愉快。

肺功能训练

  海滨是这个季节最诱人的去处,但与水的亲密接触对自身的肺活量是一种考验。有两种训练肺活量的呼吸方法。一种是胸式呼吸,将双手重叠放在腹部,吸气的时候将气提升到胸部,屏住气息 3-5 秒,然后吐气,使气流再回到腹部。重复动作以 60 个为一组。训练目的主要是通过气压打开胸腔,让新鲜的空气流入肺部。如果选择在空气清新的花园、小区,在运动的时候更能给自己带来舒畅的享受。另一种是腹式呼吸法。将双手重叠放在腹部,先吐气,收腹,屏住气息 3 - 5 秒然后吸气,吸气的同时鼓出腹部。如此重复动作 60 个为一组。

心脏功能训练

  心脏功能的锻炼可以和肺部锻炼有机地结合起来。每天坚持慢跑或是跳绳半小时左右对调节心脏功率和呼吸都有不错的效果。如果觉得跳绳跳半小时太累,可以先每 30 秒一组,跳五六组或十组,中间休息一会儿,再根据自己的体力逐渐增加。如有条件,也可以到健身房进行跑步机等器械的锻炼或是跟着音乐节拍跳有氧健身操。

关节训练

  虽说登山常累得大口大口地喘气,但那滋味远没有下山时的 “ 板凳腿 ” 难受。由于很多人平时都没有锻炼的经验,因此旅游时遇到关节和肌肉紧张,甚至是关节扭伤时,只能抱怨自己平时太缺少锻炼了,其实简单的锻炼就可以使关节 “ 活络 ” 起来。

  肘关节的训练工具只要有两个装满水的塑料瓶即可,像举哑铃一样前举或是平举,弯曲肘关节,反复做几十下,不仅活动了关节,还能促进上肢肌肉的锻炼。

  膝关节的锻炼靠的是下蹲运动。一种是半蹲与站立的重复运动。双脚站立与肩同宽,双脚自然向外转 45 度,腿部肌肉收紧,然后半蹲下,起立,重复动作,

  锻炼关节以及大腿肌肉。另一种是全蹲与站立的重复训练,做法相似,只是完全下蹲,这对关节及臀部、腿部的肌肉都有效果。如果有条件的话,进行下蹲运动的训练时可以适当地负重,这样做起效更快。

  踝关节的锻炼方法是两手扶墙站立,转动踝关节,然后脚后跟向上提起,再复原,每天做 3 组,一组 50 个。这种简单的运动对小腿的力量也有提升作用。

平衡性训练

  风行一时的球操对于掌握平衡的锻炼很有帮助,如果没有时间到健身房练习球操,在家里同样也能做到。方式是:人前倾弓身,原地转 3 圈后直立起来,尽可能地沿着一条直线行走。如果每天都能坚持锻炼一会,到了旅游时,无论是过索道,还是走险道,良好的平衡性将帮上大忙。

特别提醒:训练要适量

  专家们特别提醒,对于旅游前的准备运动,注意要适当适量,循序渐进。如果不是经常运动的人,第一周的运动量不能超过 4 次,每次有氧运动和无氧运动加起来不超过两个小时。

  对于好静不好动的人,专家们推荐瑜伽练习,这种缓压舒展的运动不仅可以调整身体的柔软度,更是对呼吸、心情的一种梳理调节。

   另外,针对自身的旅游项目,食物摄入可以有所取舍。如是登山运动,在半月前的 “ 热身 ” 运动中需要每天多补充一些高蛋白食物,如鱼、牛肉等,可以帮助增强体能。对于要去一些海拔较高的旅游景点,除了摄入一定量的高蛋白物质,还要注意糖分的及时补充,这将有助于调整缺氧环境下的血糖降低。

 

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